10 conseils pour bien s'alimenter après l'entrainement

Montes Natacha
11 juil. 2023
14 min de lecture

Dernière mise à jour : 20 sept. 2023

Après l'effort, bien manger est essentiel pour une récupération rapide et favoriser votre progression dans votre pratique sportive. Que ce soit à travers une hydratation adéquate ou une alimentation équilibrée, découvrez les conseils simples à suivre pour bien s'alimenter après l'entrainement et ainsi avoir une récupération optimale et une amélioration constante de vos performances sportives en matière de nutrition.

Après une séance d'entraînement, il est important de prendre soin de son corps et de choisir judicieusement ses repas pour favoriser la récupération et maximiser les bénéfices de l'exercice physique. Ne vous laissez pas décourager par la perception que cela peut sembler contraignant, car une alimentation équilibrée peut être à la fois satisfaisante et bénéfique pour votre bien-être. Afin de vous guider dans cette quête passionnante mais parfois délicate, nous avons fait appel à notre coach Natacha Montes, spécialisée en nutrition du sportif. Elle est donc toute désignée pour partager ses connaissances théoriques et son expérience personnelle et professionnelle en matière de nutrition sportive.

Nous avons rassemblé ici une sélection de questions fréquemment posées. Au Pilates Flow Studio, nous démystifions les idées reçues et vous apportons des réponses précises à vos questions. Suivez les conseils de Natacha et mettez-les en pratique dès maintenant !

🤔 Est-il nécessaire de manger systématiquement après une séance de sport ?

Cela dépend de plusieurs facteurs !

🍫 Si votre séance de sport était de courte durée, que vous avez récemment pris un repas et que vous prévoyez de manger à nouveau dans quelques heures, il n'est pas nécessaire de prendre une collation. Cependant, si vous ressentez l'envie de déguster une barre de céréales, un fruit ou un yaourt, n'hésitez pas à vous faire plaisir. Votre appétit peut varier en fonction de votre historique d'entraînement récent et de votre niveau de fatigue actuel. Il est donc normal de ressentir une plus grande faim pendant les périodes d'entraînement intense.

💦 Il est important de vous hydrater correctement après votre effort, et de préférence des eaux riches en minéraux pour récupérer ceux que vous avez perdu durant votre séance.

🥒 Enfin, si votre séance d'entraînement se termine peu de temps avant votre prochain repas planifié, vous pouvez le consommer comme prévu. Nous vous donnerons bientôt plus de détails sur sa composition idéale (cf. plus bas).

📎 Tout savoir sur les bases de l'alimentation

🤔 Quelle est l'importance de la nutrition pour la récupération sportive ?

Elle est essentielle ! Voici les conseils bien s'alimenter après l'entrainement

🍎 La nutrition joue un rôle essentiel dans la récupération après l'effort. En effet, il est crucial de reconstituer les réserves énergétiques de votre corps en consommant les nutriments appropriés qui favorisent la récupération, le développement et l'entretien musculaire. Dans la suite de cet article (par ici ✌🏽) vous trouverez le contenu idéal de votre assiette en fonction de votre type d'activité physique (endurance, intensité/force, entraînement ou compétition).

😋 Au-delà de son rôle dans la récupération physique, l'alimentation après l'effort revêt une dimension psychologique primordiale et non négligeable. Vous avez peut-être déjà entendu certains athlètes affirmer fièrement le mantra "courir plus, pour manger plus". Lorsque cette phrase s'inscrit dans une relation saine avec le sport et l'alimentation, elle ne peut être remise en question. En effet, quoi de plus satisfaisant qu'un bon repas après un entraînement ou une compétition éprouvante ? Il est important de souligner qu'il ne s'agit en aucun cas de compenser une frustration par l'alimentation, mais plutôt de considérer cet aspect comme réconfortant, notamment en reconnaissant les bienfaits physiques et psychologiques de la nourriture à court, moyen et long terme.

☝🏽Enfin, il est primordial d'écouter vos besoins, vos sensations de faim et de satiété. Ce sont des indicateurs fiables auxquels il faut prêter une attention constante. Vous seul·e savez comment satisfaire au mieux votre corps et votre esprit. Prenez le temps de manger, et évitez les distractions telles que les écrans pendant les repas afin de mieux ressentir les signaux de satiété qui mettent environ 20 minutes à se manifester.

🤔Quels sont les macronutriments et micronutriments essentiels pour la récupération sportive ?

Les quoi ?!

🤓 Les macronutriments sont des nutriments essentiels nécessaires en grandes quantités pour le bon fonctionnement du corps humain. Ils comprennent les glucides, les lipides et les protéines, fournissant l'énergie et les blocs de construction nécessaires pour soutenir les fonctions corporelles.

📎 Qu'est ce que les macronutriments (article coming soon)

🤓 Les micronutriments sont des éléments nutritifs nécessaires en petites quantités pour maintenir la santé et soutenir les processus biochimiques du corps. Ils englobent les vitamines et les minéraux, jouant un rôle crucial dans le métabolisme, l'immunité et diverses autres fonctions biologiques.

📎 Qu'est ce que les micronutriments (article coming soon)

Et donc, maintenant que l'on sait cela, allons dans le détail et relions cela à la pratique du sportif 🧐

Lorsqu'il s'agit de récupération sportive, les macronutriments et les micronutriments jouent un rôle clé. Du coté des macro, les protéines, par exemple, sont nécessaires pour reconstruire les fibres musculaires et renforcer l'immunité. En ce qui concerne les glucides, ils sont responsables de recharger nos réserves de glycogène, que notre corps utilise en premier lieu lors de l'activité sportive. Du côté des micro, il est important de se concentrer sur le magnésium, le potassium et le calcium, que l'on trouve principalement dans les fruits et les légumes. Ces minéraux contribuent à rééquilibrer le pH du corps en régulant le taux d'acidité et d'alcalinité.

Le bicarbonate, bien qu'il ne soit ni un macronutriment ni un micronutriment, joue également un rôle important en tamponnant l'acidité et en rééquilibrant le pH. Les vitamines B1 et B6, présentes dans les féculents et les produits céréaliers, sont essentielles pour une bonne récupération.

Enfin, il est recommandé pour les sportifs de consommer des aliments riches en oméga-3, tels que les noix, l'huile de colza, de soja, de lin, ainsi que les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau. Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et améliorent la circulation sanguine, ce qui est bénéfique avant ou après l'effort, ainsi que dans le cadre d'une alimentation quotidienne.

🤔 Ne pas manger après le sport pour maigrir, mythe ou réalité ?

Mythe

L'idée selon laquelle ne pas s'alimenter après l'entrainement peut favoriser la perte de poids est une idée reçue à laquelle il ne faut accorder aucun crédit. Si le sport vise à améliorer le bien-être physique et mental, l'alimentation joue un rôle tout aussi crucial.

Le lien étroit entre le sport et la nutrition implique que l'exclusion de l'un ou de l'autre entraîne la perte des nombreux avantages de cette combinaison gagnante (sans vouloir dramatiser). Si vous souhaitez perdre du poids, l'exercice physique est certainement l'un des éléments clés pour atteindre cet objectif, tout comme une alimentation adaptée, c'est-à-dire saine, équilibrée et de préférence composée d'aliments de saison.

Il est important de souligner que la privation n'est que très rarement une bonne idée, et cela s'applique à de nombreux domaines, y compris l'alimentation. Le jeûne encadré et réfléchi ne doit pas être confondu avec une privation inconsciente.

🤔 Quel est le bon moment pour manger après le sport ?

La fenêtre métabolique 🙌🏽

🕗Les 30 minutes qui suivent une séance d'activité physique constituent ce que l'on appelle la fenêtre métabolique, c'est le moment où les cellules sont particulièrement réceptives. C'est donc le timing optimal pour reconstituer nos réserves de glycogène, situées principalement dans les muscles et le foie, qui ont été utilisées pendant notre effort.

🍌 Pour cela, il suffit d'opter pour des aliments à indice glycémique élevé tels que des jus de fruits, de la compote, des bananes, des barres de céréales, etc. Ces aliments sont rapidement absorbés et stockés par l'organisme.

De plus, il faut penser à boire une eau riche en bicarbonate (éventuellement mélangée avec un peu de jus de raisin) pour rétablir l'équilibre du pH du corps et combattre les radicaux libres produits lors de l'oxygénation.

Il est donc bénéfique de tirer parti de cette fenêtre métabolique pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires afin de favoriser une récupération optimale. Cependant, il est important de nuancer, car la fenêtre métabolique ne se referme pas brusquement après 30 minutes. 🤪 Il convient de prendre en compte différents paramètres tels que le métabolisme individuel, le niveau d'activité physique, la composition corporelle et les besoins individuels en nutriments. Il est également important de noter que la qualité des nutriments consommés après l'effort est tout aussi cruciale que le timing. Optez pour des aliments riches en protéines et de haute qualité, des glucides complexes, des graisses saines et des micronutriments essentiels pour soutenir la récupération musculaire et la réparation des tissus.

🤔 Quels repas privilégier après une séance d'entrainement en endurance comme le Pilates ?

Qu'est-ce qu'une séance en endurance ?

La séance en endurance est un entraînement physique visant à améliorer la capacité aérobie du corps par une activité modérée et prolongée (course, vélo, natation, marche rapide). Elle renforce la résistance musculaire et la capacité à brûler les graisses.

Une séance de Pilates par exemple, peut être considérée comme un entrainement en endurance.

🍳 Après ce type de séance, il est essentiel de se concentrer sur les apports en protéines et en glucides dans votre repas post-effort afin de favoriser une récupération optimale. Voici quelques suggestions d'aliments à inclure dans votre assiette selon les différents moments de la journée, en respectant l'idéal de consommer votre repas dans les 30 minutes suivant votre entraînement :

Petit-déjeuner

✔︎ Protéines : Deux œufs à la coque ou sur le plat, avec un jaune cru et un blanc cuit pour une meilleure assimilation des protéines. Deux tranches de jambon ou un skyr (fromage blanc à haute teneur en protéines) sont également d'excellentes sources.

✔︎ Glucides : Optez pour des sucres rapides à indice glycémique élevé pour reconstituer rapidement vos réserves de glycogène. Choisissez du pain blanc, du riz soufflé, une banane, des fruits secs, de la confiture, du miel, etc.

Déjeuner et dîner

✔︎ Protéines : Vous pouvez choisir entre 100 à 130 grammes de viande ou de poisson, ou deux à trois œufs à la coque ou sur le plat, fournissant environ 20 à 25 grammes de protéines.

✔︎ Glucides : Pour le plat principal, votre assiette devrait contenir environ 1 gramme de féculents par kilogramme de poids corporel, tels que des pommes de terre, de la patate douce, du riz, des pâtes, etc. En dessert, privilégiez un fruit ou un yaourt nature accompagné de miel et/ou de fruits secs. Vous pouvez également ajouter une tranche de pain blanc à votre repas.

Collation

✔︎ Protéines : Optez pour un skyr ou 20 grammes de whey (protéines en poudre) mélangés à du lait végétal.

✔︎ Glucides : Choisissez parmi du pain blanc, des flocons d'avoine, du riz soufflé, une banane, des fruits secs, du miel, une barre de céréales, de la pâte de fruits, de la confiture, etc., pour une collation efficace et savoureuse.

🤔 Quels sont les aliments à privilégier après une séance de musculation ?

🏋🏽‍♀️ Contrairement à une idée reçue, il est important d'associer les protéines aux glucides pour une récupération optimale et une meilleure assimilation des nutriments. En ce qui concerne les quantités, nous vous recommandons de vous référer aux suggestions précédentes pour les repas après une séance d'endurance. Ces recommandations s'appliquent également à un repas après une séance de musculation.

Cependant, il est important de prendre en compte vos propres paramètres tels que votre métabolisme, l'intensité de votre séance, votre poids, et même vos préférences alimentaires. Chaque personne est unique et peut avoir des besoins nutritionnels légèrement différents. Il est donc conseillé de faire preuve de flexibilité et d'adapter les quantités et les choix alimentaires en fonction de vos propres ressentis et de vos objectifs.

🙋🏽‍♀️ N'hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition pour obtenir des conseils plus personnalisés et adaptés à votre situation (par ici 👇🏽)!

✍🏼 Prendre RDV pour un suivi nutrition

🤔 Quels sont les aliments à privilégier après une compétition sportive ?

Soyez qualitatif sur la récup (alimentaire et stretching, oui oui)

La compétition (type marathon, triathlon, etc) souvent intense et stressante, demande beaucoup d'énergie. Elle épuise vos réserves de glycogène et de graisses et altèrent le muscle. Pour reconstituer vos réserves énergétiques, nous vous recommandons de prendre une collation toutes les heures pendant les 3 heures qui suivent la compétition. Cette approche permet une meilleure récupération, car lorsque l'organisme manque de réserves énergétiques, il puise dans les fibres musculaires (et ça ce n'est pas bon dutout car c'est la fonte musculaire assurée). En suivant cette méthode, vous réduirez également vos envies de sucreries.

🕐Première heure : Dans l'heure qui suit un effort intense, il est essentiel de consommer une boisson de récupération, comme le jus de raisin, qui est riche en sucres rapides et possède des propriétés antioxydantes.

📎 Les boissons de récupération : recettes et conseils (article coming soon)

🕐Deuxième heure : Pour la deuxième heure post-compétition, une collation salée est recommandée, comprenant environ 300 grammes de féculents cuits (équivalent à 100 g de féculents crus) et des protéines, comme 2 ou 3 tranches de jambon blanc, 100 grammes de tofu ferme ou de lentilles cuirtes, de pois chiches ou de seitan.

📎 Options végé pour substituer les proteines animales (article coming soon)

🕐Troisième heure : Pour le repas suivant, qui intervient environ trois heures après la compétition, vous pouvez vous référer aux quantités recommandées précédemment. Si vous vous sentez rassasié par les collations précédentes, vous pouvez réduire les portions pour manger selon votre appétit et écouter vos signaux de satiété.

🕐Le lendemain de la compétition : Évitez les repas trop acides. Optez plutôt pour de la viande blanche ou du poisson blanc accompagné de légumes, une option tout à fait adaptée pour favoriser une récupération adéquate (option végé les lentilles, le quinoa, le tofu, le seitan, etc.).

☝🏽Il est possible que vous n'ayez pas d'appétit après un effort, surtout s'il a été intense. Dans ce cas, nous recommandons d'opter pour des aliments liquides ou semi-liquides tels qu'un jus de raisin, de la compote, de la poudre de whey ou une boisson de récupération.

Les ravitaillements pendant les courses

Il faut également souligner que lors des ravitaillements durant des courses de trail, il peut être tentant de consommer de la soupe, mais il est important de faire attention aux températures extrêmes des aliments, car cela peut entraîner des problèmes digestifs qui risqueraient de ruiner vos performances. Le saucisson et le fromage présents lors de ces ravitaillements ne sont pas les meilleurs choix nutritifs pendant ou après l'effort, car ils sont riches en matières grasses saturées, ralentissent la digestion et peuvent causer des problèmes digestifs. Préférez donc les fruits secs, les sucres rapides pour donner de l'énergie immédiate.

📎 Que manger pendant une compétition (article coming soon)

🤔 Les pâtes, une bonne source de glucides ?

Oui

Les pâtes sont une excellente source de glucides pour les sportifs. Attention à bien varier les types de céréales : blé classique, blé complet, quinoa, pois cassés, il en existe de toutes sortes. Vérifiez que vous les digérez bien et si tel est le cas cela vous permettra de varier votre alimentations et donc d'enrichir vos apports en nutriments.

1. Indice glycémique élevé : Les pâtes ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'elles sont rapidement digérées et absorbées par l'organisme, ce qui permet de reconstituer rapidement les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Cela en fait un choix idéal avant et après l'effort physique intense.

2. Richesse en glucides complexes : Les pâtes sont riches en glucides complexes, ce qui signifie qu'elles fournissent une énergie soutenue sur une plus longue période. Cela est bénéfique pour les athlètes qui ont besoin d'une source d'énergie durable lors d'une séance d'entraînement prolongée ou d'une compétition.

3. Facilité de digestion : Les pâtes sont généralement bien tolérées par la plupart des gens et sont facilement digérées, ce qui est important pour éviter les inconforts gastro-intestinaux pendant l'exercice. Attention cependant à ne pas mélanger des sauces indigestes et trop riches en sel et en acides gras saturés.

4. Polyvalence culinaire : Les pâtes peuvent être préparées de différentes manières, ce qui permet de varier les repas et d'ajouter des nutriments supplémentaires tels que des légumes, des protéines maigres et des graisses saines. Cela contribue à une alimentation équilibrée et diversifiée pour les sportifs.

🤔 Et les pâtes avant une compet, bonne idée ou pas ?

Oui, mais quelques éléments sont a prendre en compte !

Les pâtes peuvent être une bonne option pour un repas avant une compétition, mais cela dépend de plusieurs facteurs individuels. Voici quelques points à considérer :

⏰ Temps de digestion : Les pâtes sont généralement bien tolérées et fournissent une source d'énergie durable. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir une sensation de lourdeur ou d'inconfort digestif après avoir consommé une grande quantité de pâtes. Il est donc important de connaître vos propres réactions digestives et d'expérimenter différents types d'aliments avant les compétitions pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

🏃‍♂️Timing : Il est recommandé de consommer un repas riche en glucides environ 2 à 3 heures avant le début de l'événement sportif. Cela donne suffisamment de temps à votre corps pour digérer et absorber les nutriments, tout en évitant les sensations de faim ou de lourdeur pendant l'activité physique.

🥚 Combinaison avec d'autres nutriments : Les pâtes peuvent être associées à d'autres aliments pour créer un repas équilibré avant la compétition. Par exemple, ajouter des légumes, des protéines maigres et des graisses saines peut aider à fournir un ensemble complet de nutriments pour soutenir les performances sportives.

👨🏼‍🍳 Préférences personnelles : Chaque personne a ses préférences alimentaires et son système digestif unique. Certains athlètes peuvent se sentir plus à l'aise en consommant d'autres sources de glucides avant une compétition, comme le riz, le quinoa, les patates douces, ou même des fruits. L'important est de choisir des aliments qui vous fournissent une énergie soutenue et qui sont bien tolérés par votre corps.

✍🏼 Il est toujours recommandé de faire des essais et de consulter un professionnel de la nutrition ou un diététicien sportif pour déterminer la meilleure stratégie alimentaire avant une compétition, en tenant compte de vos besoins et de vos préférences individuelles.

🤔 Est-il nécessaire de boire après le sport et en quelle quantité ?

💧Oui !

Comme vous pouvez l'imaginer, c'est un grand OUI ! 💦

Après un effort physique, il est idéal de boire rapidement un demi-litre d'eau riche en bicarbonate mélangée à un peu de jus de raisin, qui est riche en antioxydants et permet de récupérer les minéraux que l'on a perdu pendant l'effort.

Pour avoir une idée de la quantité d'eau que vous devez boire après l'effort, vous pouvez vous peser avant et après. La différence de poids correspond à l'eau que vous avez perdue en transpirant. Votre objectif sera donc de boire une fois et demie cette différence d'ici la fin de la journée.

Pendant l'effort, nous vous conseillons de boire au moins un demi-litre d'eau par heure, voire davantage par temps chaud. Enfin, pour l'ensemble de la journée, il est primordial de boire au moins 1,5 litre d'eau, en dehors de l'activité physique. Il est également important de souligner qu'il faut boire davantage par temps chaud, que ce soit avant, pendant ou après le sport, et même lorsque vous ne faites pas d'exercice d'ailleurs !

📎 Le pouvoir d'une bonne hydratation (article coming soon)

🤔 Doit-on éviter les féculents après le repas pour ne pas grossir ?

Non

Lorsque votre objectif est de perdre du poids, il est important de faire attention à votre alimentation après l'exercice. Cependant, après une séance de sport, il est recommandé de ne pas supprimer les apports en féculents si vous avez effectué votre séance le soir avant un repas. Cela est nécessaire pour favoriser une bonne récupération. Evidemment il ne s'agit pas d'ingurgiter une quantité incommensurable de féculents mais plutôt de conserver un apport de féculents correct selon ses besoins.

Pour de la perte de poids, il convient de faire les choses intelligemment et ne pas supprimer bêtement les aliments. Un suivi avec un professionnel est ainsi conseillé.

✍🏼 Prendre RDV pour un suivi nutrition

Le lendemain, au petit-déjeuner ou au déjeuner précédant votre séance de sport, vous pouvez réduire la quantité de glucides consommés. Il est important de souligner que cette approche s'applique aux journées comprenant une séance d'endurance ou de récupération sans intensité. Dans le cas d'un sport plus intenses, d'autres éléments entrent en jeux et il ne faut négliger aucun paramètres.

📎 3 recettes de petits-déjeuners sportifs (article coming soon)

🤔 Comment manger avant une séance de sport ?

Tout dépend du type d'entrainement que vous allez pratiquer. Le plus important est de s'alimenter intelligemment, éviter les produits transformés, trop salés ou trop sucrés et riches en additifs nocifs pour la santé.

Bien que manger après l'effort soit une solution idéale pour favoriser une bonne récupération après l'épuisement de vos réserves de glycogène, il peut parfois être difficile de planifier à l'avance. Si vous décidez de manger avant votre séance de sport, il est recommandé de prêter une attention particulière à la qualité de ce repas.

📎 Bien manger avant le sport : ce qu'il faut savoir (article coming soon)

Bravo ! 👏🏽 Vous êtes arrivés au bout de l'article youpi ! 🙌🏽

Vous n'avez, à présent plus d'excuses pour bien vous alimenter et faire les meilleures perf 👨🏼‍🍳🏃‍♂️

Vous disposez maintenant de toutes les clés essentielles pour composer un repas post-effort adapté à vos besoins, à vos objectifs et à votre santé, tout en tenant compte de vos préférences gustatives. N'oubliez pas que la nutrition est une discipline accessible à tous ceux qui s'y intéressent, offrant une multitude de combinaisons pour satisfaire votre corps et vos papilles, sans nécessiter une maîtrise de la cuisine complexe.

Alors, pourquoi attendre pour vous régaler ? 🤗

Pour optimiser votre nutrition post-effort et bénéficier de conseils personnalisés, n'hésitez pas à prendre rendez-vous au Pilates Flow Studio. Natacha, notre coach et experte en nutrition pourra vous guider dans le choix des aliments et des repas adaptés à vos besoins spécifiques, afin d'optimiser votre récupération et d'atteindre vos objectifs de manière efficace.

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🧘🏼‍♀️Le Pilates, avec ses exercices axés sur la respiration, le renforcement musculaire et la flexibilité, vous aidera à améliorer votre posture, à tonifier votre corps en profondeur et à développer votre stabilité.

🤸🏽‍♀️Quant au HIIT (High-Intensity Interval Training), il vous permettra de bénéficier d'entraînements intenses et dynamiques qui favorisent la combustion des graisses, l'augmentation de l'endurance et l'amélioration de la condition physique générale.

🧘🏼‍♂️ Le stretching régulier peut également contribuer à réduire le risque de blessures liées à l'exercice, en améliorant la flexibilité et la mobilité articulaire. De plus, il offre un moment de détente et de relâchement musculaire, aidant à soulager les tensions accumulées lors des séances d'entraînement intenses.

En combinant les bienfaits d'une alimentation adaptée à votre pratique sportive et les avantages des cours de Pilates de HIIT, et de Stretching vous serez en mesure d'optimiser votre métabolisme, d'améliorer votre santé globale et d'obtenir des résultats remarquables en termes de forme physique.

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