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La puissance des étirements sur notre quotidien

Au quotidien, les postures statiques que nous adoptons peuvent entraîner des déséquilibres corporels et des tensions musculaires, que ce soit au volant, devant un bureau ou sur un canapé. Pour conserver un corps sans tension ni douleur, rien de mieux que des étirements. Suivez les conseils de Natacha, notre coach et professeur de Pilates pour une routine d'étirements après une journée bien remplie, qui vous procurera détente et bien-être.

L'importance de la souplesse selon Joseph Pilates

La souplesse est essentielle pour apporter fluidité et harmonie à nos mouvements. Joseph Pilates a observé les bébés se tordre dans tous les sens et les animaux s'étirer au quotidien, ce qui l'a inspiré dans la création de sa célèbre méthode. Effectuer quelques exercices de stretching est donc un excellent moyen de rester souple et de garder un corps sans tension. La souplesse est notre élixir de jouvence !

Exercice 1 - Soulagez votre nuque et vos omoplates

1. Asseyez-vous en tailleur ou dans une position confortable, éventuellement sur un coussin.

2. Inspirez, placez votre main au-dessus de l'oreille opposée et inclinez la tête sur le côté.

3. Inclinez légèrement le menton vers l'avant et dans la diagonale pour étirer le muscle élévateur de l'omoplate. Abaissez vos épaules.

4. Maintenez la posture 4 à 5 longues respirations et changez de côté.

💬 Le conseil de Natacha

Ne forcez pas, relâchez les épaules et aidez-vous de la respiration pour détendre le muscle élévateur de l'omoplate.

Exercice 2 - Libérez votre diaphragme

1. Placez les mains à l'arrière de vos fessiers, bras tendus.

2. Inspirez, ouvrez la poitrine et roulez les épaules vers l'arrière. Montez le sternum vers le ciel.

3. Expirez profondément et relâchez vos épaules. Si possible, montez légèrement le menton vers le ciel.

4. Maintenez la posture 5 longues respirations et changez de côté.

💬 Le conseil de Natacha

L'ouverture de la poitrine libère les tensions accumulées à cause du stress. Profitez-en pour respirer profondément en tirant le diaphragme vers le bas sous les côtes.

☝🏽 Pour aller plus loin

A l'inspiration : croisez vos mains derrière votre dos et contractez vos omoplates. Poussez votre poitrine vers l'avant en relevant le regard vers le plafond et en vous grandissant.

A l'expiration : croisez vos mains vers l'avant avec les paumes tournées vers l'extérieur. Inclinez la tête vers l'avant, en regardant vers le sol, amenez votre menton vers la poitrine et arrondissez votre dos en basculant légèrement le bassin, déplaçant le poids de votre corps vers l'arrière.

Exercice 3 - Détendez votre dos

1. En posture de quadrupédie, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Inspirez et allongez la colonne.

2. Expirez, engagez le centre, enroulez le bassin, le dos et les épaules. Poussez le haut du dos vers le ciel et relâchez votre tête.

3. Inspirez, creusez le dos. Les ischions et le menton pointant vers le ciel. Expirez, enroulez à nouveau la colonne vertébrale.

4. Continuez le mouvement avec fluidité en enroulant et déroulant votre colonne, une vertèbre après l'autre. Répétez le mouvement 5 fois.

💬 Le conseil de Natacha

Repérez les zones vertébrales les moins mobiles et insistez sur leur déroulement. Laissez complètement tomber la tête lors de la flexion pour bien tirer entre les omoplates.

Exercice 4 - Soulagez vos jambes

1. Allongez-vous sur le côté gauche, fléchissez votre coude gauche et placez votre bras sous la tête ou un coussin (option debout également possible, cf.photo).

2. Fléchissez le genou gauche à 90° pour être stable. Inspirez, fléchissez le genou droit et saisissez la cheville.

3. Expirez, ramenez le talon en direction du fessier et poussez la hanche droite vers l'avant.

4. Maintenez la posture 4 à 5 longues respirations, puis changez de côté.

💬 Le conseil de Natacha

Veillez à garder le genou fléchi à la bonne hauteur pour bien étirer le quadriceps. Poussez les hanches vers l'avant et le genou vers légèrement l'arrière.

☝🏽 Pour aller plus loin

Placez un pied en avant comme support, tandis que l'autre jambe est positionnée à l'arrière, le genou touchant le sol. Saisissez votre pied et essayez de rapprocher votre talon vers votre fessier pour étirer efficacement la zone du quadriceps.

Exercice 5 - Relâchez toute la chaîne musculaire postérieure

1. Sur l'expiration, enroulez la tête, les épaules et le dos vertèbre après vertèbre. Relâchez la tête et les bras vers le sol.

2. Fléchissez les genoux pour laisser la zone lombaire se détendre davantage.

3. Inspirez et dirigez le souffle dans les côtes arrière pour créer de l'espace dans le dos.

4. Restez deux ou trois respirations et engagez le centre pour dérouler le buste vertèbre après vertèbre.

💬 Le conseil de Natacha

Allez lentement pour contrôler votre équilibre et étirer les muscles paravertébraux en douceur. Et penser à bien relâcher la nuque et la tête.

☝🏽 Pour aller plus loin

Essayez de placer vos mains à plat sur le sol tout en maintenant les jambes tendues. Comme toujours, avancez graduellement dans votre étirement - rappelez-vous que Rome ne s'est pas bâtie en un jour ! 😜

Des améliorations visibles sur la santé, le physique et mental

S'étirer en fin de journée présente de nombreux avantages pour votre corps et votre bien-être général. Voici quelques-uns des principaux avantages :

1. Relaxation musculaire : Les étirements aident à relâcher les tensions accumulées dans les muscles tout au long de la journée. Cela peut contribuer à réduire les douleurs musculaires et à favoriser la détente.

2. Amélioration de la flexibilité : Les étirements réguliers permettent d'augmenter la flexibilité de vos muscles et de vos articulations. Une bonne flexibilité peut améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui peut être bénéfique dans les activités quotidiennes et les exercices physiques.

3. Prévention des blessures : En maintenant vos muscles et vos articulations flexibles, vous réduisez le risque de blessures liées à une tension excessive ou à des mouvements brusques.

4. Amélioration de la circulation sanguine : Les étirements stimulent la circulation sanguine, ce qui peut aider à acheminer plus efficacement les nutriments et l'oxygène vers vos muscles et vos organes.

5. Réduction du stress : Les étirements peuvent agir comme une forme de relaxation, aidant à réduire le stress et à calmer l'esprit. Ils peuvent également favoriser une meilleure respiration, ce qui contribue également à la relaxation.

6. Amélioration de la posture : Les étirements réguliers peuvent aider à aligner correctement vos muscles et vos articulations, ce qui peut améliorer votre posture au fil du temps.

7. Transition vers le repos : Les étirements doux en fin de journée peuvent servir de transition entre vos activités quotidiennes et le repos nocturne. Ils peuvent aider à signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil.

8. Amélioration de la conscience corporelle : En pratiquant des étirements réguliers, vous développez une meilleure conscience de votre corps, ce qui peut vous aider à mieux comprendre vos limites et vos besoins physiques.

9. Soulagement de la tension mentale : Les étirements sont souvent associés à des techniques de relaxation, ce qui peut contribuer à apaiser l'esprit et à réduire l'anxiété.

Offrez-vous un moment pour libérer les tensions accumulées au cours de la journée avec cette routine d'étirements. Avancez avec douceur et acceptez les progrès graduels. Laissez votre respiration vous guider vers une relaxation profonde, favorisant ainsi la détente musculaire. Votre corps vous en sera reconnaissant et votre esprit ne sera que plus efficace ! Ne négligez pas non plus votre sommeil, il est l'un des éléments les plus importants pour vous permettre de garder une bonne santé et un esprit clair.

📎 Retrouvez notre article sur les bienfaits du Pilates et des étirements sur notre blog :

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Bibliographie

1. Clark, M., & Clark, M. (2021). Stretching scientifically: A guide to flexibility training. Human Kinetics.

2. Johnson, L., & Nelson, J. K. (2019). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. FA Davis.