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Douleurs sacro-iliaque : 4 étirements efficaces

Dernière mise à jour : 18 janv.

Comment identifier une douleur sacro-iliaque ? Quelles sont les raisons de cette gêne articulaire ? Et surtout, comment soulager cette douleur ? Découvrez (enfin !) des réponses claires à vos interrogations !


Explorez en détail tout ce qu'il faut savoir sur les douleurs sacro-iliaques qui peuvent altérer votre quotidien, ainsi que des conseils pratiques sur les étirements pour un soulagement optimal.

 

 

Comment reconnaître une douleur sacro-iliaque ?

 

Une douleur liée au territoire sacro-iliaque peut se manifester dans le bas du dos, au niveau lombaire, ou dans la partie supérieure de la fesse. Cette sensation est souvent décrite comme une douleur en aiguille, intense et parfois assimilée à un blocage dans la zone concernée.


Bassin sacro iliaque

Exploration des éléments anatomiques

Lorsqu'une douleur sacro-iliaque survient, l'inconfort ne se situe pas réellement dans le "mal au dos" conventionnel, mais plutôt entre la région dorsale et les hanches.

 

Explication détaillée

L'articulation sacro-iliaque constitue la jonction entre le sacrum (extrémité de la colonne vertébrale, composée de vertèbres fusionnées) et les os iliaques (éléments de la hanche).

 

Cette articulation joue un rôle crucial dans la liaison entre la partie supérieure et inférieure du corps. Elle est caractérisée par une mobilité relativement limitée, en comparaison avec d'autres articulations comme celle de la hanche (entre le fémur et l'os iliaque). Notons que cette articulation est particulièrement sollicitée pendant la grossesse et l'accouchement.

 

Pourquoi l'articulation sacro-iliaque se bloque-t-elle ?

 

⤷ Mauvais Mouvement

La survenue d'une douleur au niveau de l'articulation sacro-iliaque peut découler de plusieurs facteurs, parmi lesquels un mauvais mouvement. Cela peut se produire après des actions stressantes pour la jambe, telles qu'un coup de pied sur une surface dure, un tir sur une surface rigide, voire une chute. En résulte une sensation de blocage au sein de l'articulation.

 

⤷ Mauvaise Posture

Une posture assise prolongée représente une autre cause potentielle de déclenchement de la douleur sacro-iliaque. Il est essentiel de noter que la douleur n'est pas directement liée à la position, mais plutôt à la durée pendant laquelle cette posture est maintenue.


⤷ Arthrose et autres pathologies

Les pathologies inflammatoires peuvent déclencher des douleurs au niveau de l'articulation sacro-iliaque. Cette articulation, située entre les vertèbres lombaires (bas du dos) avec leurs particularités de mouvement, et la hanche, sujette à des mouvements importants, est ainsi soumise à une sorte d'étau. Par conséquent, toute pathologie telle que l'arthrose lombaire ou de la hanche aura inévitablement des répercussions sur la sacro-iliaque, créant ainsi une réaction en chaîne.

Par ailleurs, il est possible que des irradiations viscérales basses génèrent des douleurs dans la région sacro-iliaque. Ces douleurs peuvent également prendre leur source au niveau du système digestif, notamment dans les intestins et les viscères.

 

🤸🏽‍♀️ Le mouvement c'est la vie !

Cet adage prend tout son sens, même au bureau. Il est vivement recommandé de se lever de manière régulière et, si possible, de pratiquer quelques étirements (spoiler alert : nous vous proposons quelques exemples plus bas.)


Comment soulager la douleur en cas de blocage ?


Le premier réflexe à adopter en cas de douleur consiste à identifier son origine. Les causes peuvent être diverses, et le traitement choisi doit être adapté à la source du "blocage" que vous ressentez.

 

Pour atténuer la douleur, l'approche privilégiée est souvent le "mouvement doux", tel que la marche. Il est essentiel que le mouvement soit fluide, sans être excessif. Il est déconseillé de solliciter excessivement l'articulation, car cela pourrait aggraver la situation.

 

Il est possible d'adopter une petite routine pour soulager la douleur, comprenant :

15 à 20 minutes de marche ;

Des étirements ;

Éventuellement l'application de chaleur (bouillotte).


Il est important de rester dans le mouvement, tout en privilégiant le calme, la douceur et la fluidité. Évitez de sur mobiliser l'articulation, car cela pourrait intensifier le problème. Évitez également de rester immobile, car cela n'est pas bénéfique.

 

Quatre étirements à pratiquer en cas de douleur sacro-iliaque ?

 

Voici une liste non exhaustive d'étirements que vous pouvez effectuer seul(e), après avoir obtenu l'approbation de votre médecin. Pour un défi supplémentaire, motivez vos collègues de bureau, votre famille, ou vos amis, car plus on est de fous, plus on rit (et plus on est motivé(e)s).

 

⤷ Le chat et la vache (mobilité colonne et bassin)

Position de départ : Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules.

Exécution : Inspirez, creusez le dos (maintenez la nuque longue sans "casser" le cou). Expirez, arrondissez le dos en regardant votre nombril.

Répétez cette combinaison de mouvements 10 fois.



Cat stretch

Cow stretch

 

⤷ Le chevalier servant (psoas)

Position de départ : Au sol (sur un tapis pour plus de confort), adoptez la position du chevalier servant avec le pied droit devant et le genou gauche derrière, au sol, les deux jambes fléchies.

Exécution : Inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête (sans monter les épaules). Expirez, basculez le bassin en arrière (dirigez le pubis vers le ciel). Maintenez le nombril rentré vers la colonne vertébrale.

Répétez le mouvement avec la jambe gauche devant.



Pose du chevalier

 

⤷ La position de l'enfant sur le côté (carré des lombes, grand dorsal, fessiers)

Position de départ : Asseyez-vous, les fesses sur vos talons.

Exécution : Inspirez, tendez les bras devant vous et glissez vos mains au sol, déposant votre front. Gardez vos fesses près de vos talons, avec les genoux écartés à la largeur qui vous convient.

Expirez, glissez vos mains et votre buste vers la gauche pour ressentir un étirement sur tout le côté droit du buste (sous le bras, dans les côtes). Inspirez, ramenez les bras au milieu. Expirez, glissez les mains vers la droite cette fois-ci.



Pose de l'enfant


 

⤷ Les étirements des fessiers en position assise

Position de départ : Assis(e) sur une chaise, placez votre cheville droite sur le genou gauche, en gardant le genou droit bien ouvert. Vous pouvez poser les mains sur votre tibia droit.

Exécution : Inspirez, grandissez en allongeant votre dos. Expirez, penchez-vous vers l'avant en basculant les fesses vers l'arrière. Maintenez le dos droit (évitez de le courber ou de le cambrer).

Répétez le mouvement avec la jambe gauche.



Etirements fessiers position assise

 

Quelle est la fréquence recommandée pour ces étirements ?


La clé du succès réside dans la régularité ! Il est essentiel de multiplier les moments d'étirement afin d'obtenir une décontraction musculaire. Il est préférable d'opter pour une intensité modérée d'environ 25/30 secondes, mais de le faire fréquemment plutôt que de manière prolongée.

 

Quels sports et exercices pratiquer pour prévenir les douleurs ?


🔑 La clé de la prévention des douleurs réside dans le maintien de l'activité physique !

 

⤷ Les étirements

Intégrez des étirements réguliers à votre routine, au moins trois fois par semaine, et créez-vous une séance dans un environnement qui vous plaît. Si vous êtes plutôt du matin, effectuez vos étirements au réveil grâce à notre morning routine. Plutôt nocturne ? Une séance le soir peut également convenir, suivre notre routine relaxante du soir par ici. Si votre seule plage disponible est pendant la pause déjeuner, prenez ce temps car il est nécéssaire à votre bien-être. L'essentiel est de considérer cela comme un moment bénéfique plutôt qu'une contrainte.

 

 

⤷ Le yoga

Pour des étirements en profondeur, essayez le Yin yoga. Cette pratique douce consiste à maintenir des postures au sol pendant de longues périodes. Outre ses bienfaits physiques, tels que l'étirement profond des muscles et des tissus, le Yin yoga favorise également la détente mentale et soulage le stress.

 

⤷ Le Pilates

Le Pilates, une méthode de renforcement des muscles profonds et posturaux sans poids supplémentaires, est efficace pour renforcer en douceur. Il intègre également le travail de la respiration et de la souplesse pendant les séances. Si vous n'avez pas encore essayé, venez tester un cours de Pilates au Pilates Flow Studio à Lyon.

 

Précautions spécifiques à prendre pour les personnes souffrant déjà de douleurs au niveau de la Sacro-Iliaque ?

 

Si des douleurs chroniques persistent au niveau de l'articulation sacro-iliaque, il se peut que l'origine de ces douleurs n'ait pas été correctement diagnostiquée. Consultez des professionnels qui pourront vous guider et élaborer un plan d'action pour traiter votre douleur. Ensuite, suivez les conseils d'un professionnel du sport pour prendre soin de votre santé.

 

Découvrez les coaching personnalisés du Pilates Flow Studio

 

Soulager une douleur à l'articulation sacro-iliaque et améliorer la mécanique de la zone lombaire, sacro-iliaque et de la hanche est possible grâce à une activité physique adaptée, mais surtout avec un bon diagnostic. Il est important de consulter et de s'entourer des meilleurs professionnels du sport et de la santé.



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