Crampes : 5 conseils pour les soulager et les éviter
- Montes Natacha
- 24 mai 2023
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 7 déc. 2023
Les crampes musculaires peuvent être à la fois désagréables et perturbantes. Comprendre leur origine et apprendre à les soulager efficacement est essentiel.
Cet article fournit des informations sur les crampes musculaires, en s'appuyant sur des sources scientifiques, et propose des conseils pratiques pour les soulager.
Découvrez les causes des crampes musculaires et des solutions simples pour éviter leur apparition et leur répétition.
Qu’est-ce qu’une Crampe ?
Une crampe musculaire se caractérise par une contraction transitoire, involontaire, soudaine et douloureuse d'un ou de plusieurs muscles. Les crampes musculaires affectent le plus souvent les membres inférieurs, tels que les cuisses, les mollets et les pieds. Parfois, les muscles de la main peuvent également être touchés, ce qui est appelé "crampe de l'écrivain".
Les crampes surviennent subitement, sans aucun symptôme précurseur. Il peut parfois y avoir une succession de crampes. La plupart des crampes sont bénignes et disparaissent spontanément au bout de quelques minutes. Elles peuvent survenir aussi bien pendant un effort physique qu'au repos.
Physiologie Des Crampes Musculaires
On distingue généralement deux grands types de crampes musculaires.
Crampes Essentielles
Les crampes essentielles, également appelées crampes idiopathiques, n'ont pas de cause identifiable. Elles se localisent principalement au niveau des jambes, des mollets ou des pieds, et surviennent souvent au repos, notamment la nuit (crampes nocturnes), ou pendant un effort physique. Les sportifs, les personnes âgées et les femmes enceintes sont les plus exposés à ce type de crampes. La circulation sanguine joue également un rôle dans leur apparition [source scientifique en bas de l'article].
Un déséquilibre en eau et en sels minéraux au niveau des cellules musculaires est considéré comme la principale cause des crampes essentielles. Lors d'une activité physique intense, la transpiration entraîne une perte de nombreux sels minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps et à la relaxation des fibres musculaires.
Crampes Secondaires
Les crampes secondaires sont liées à diverses pathologies telles que certaines maladies rénales, endocriniennes ou neurologiques. Elles peuvent également être causées par la prise de certains médicaments.
Conseils Pour Soulager les Crampes Musculaires
Heureusement, des solutions simples et efficaces existent pour prévenir l'apparition et réduire la récurrence des crampes musculaires. Voici quelques conseils pratiques :
En cas de Crampes Soudaines
Lorsqu'une crampe survient subitement, il est recommandé de s'étirer. Par exemple, en cas de crampe au mollet, levez la jambe et tirez la pointe du pied vers le haut en ramenant celle-ci vers vous. Après l'étirement, marchez pendant quelques minutes pour continuer à assouplir le muscle douloureux.
Le froid favorise l'apparition des crampes, tandis que la chaleur aide à détendre les muscles. En cas de spasmes musculaires, l'application locale de chaleur, telle que des patchs ou des compresses chauffantes, suivie d'un massage doux du muscle, peut aider à favoriser la décontraction.
En cas de Crampes Répétées
Si vous souffrez de crampes musculaires récurrentes, veillez à maintenir une bonne hydratation. Une hydratation adéquate permet d'éliminer les toxines présentes dans les muscles et de réduire leur excitabilité. Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour, en particulier lors d'efforts physiques intenses. Les eaux riches en magnésium (plus de 50 mg de magnésium par litre) sont également préconisées [source scientifique en bas de l'article].
Une supplémentation en magnésium est souvent recommandée pour prévenir les crampes musculaires récurrentes. Le magnésium, présent notamment sous forme d'hydroxyde ou de bisglycinate dans le complément alimentaire est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, en particulier des muscles. Un apport insuffisant en magnésium peut entraîner une faiblesse musculaire, caractérisée par des crampes et des sensations d'engourdissement. Le magnésium agit en synergie avec la vitamine B6 pour être mieux assimilé par l'organisme (c'est la raison pour laquelle vous voyez souvent le magnésium couplé avec de la B6 dans vos compléments).
Un déficit en potassium peut également provoquer des crampes musculaires répétées, surtout chez les personnes prenant des diurétiques ou d'autres médicaments favorisant la perte de potassium. Le potassium joue un rôle clé dans la contraction musculaire et la transmission de l'influx nerveux. Il est présent en quantités intéressantes dans les pois secs, les lentilles, les pruneaux, les amandes et l'avocat.
En général, une détoxification de l'organisme est souvent recommandée pour rétablir un équilibre acido-basique optimal. En effet, les crampes surviennent souvent lorsque l'organisme est en état d'acidose. Un régime riche en crudités, en légumes et en fruits permet de traiter l'acidité excessive de l'organisme. La prise régulière de spiruline, en raison de sa richesse en minéraux, peut également aider à prévenir les crampes musculaires.
Chez les sportifs, il est essentiel de s'étirer régulièrement. Il est également recommandé de maintenir une bonne hydratation tout au long de l'effort et d'éviter les activités physiques prolongées par temps chaud si vous n'êtes pas habitué.
Prévenez les crampes musculaires et découvrez une nouvelle approche du bien-être avec nos séances au Studio Pilates Flow à Lyon !
Les crampes musculaires peuvent être inconfortables, mais en comprenant leurs causes et en adoptant des mesures préventives simples, il est possible de les soulager efficacement. L'étirement, l'application de chaleur, une hydratation adéquate, la supplémentation en magnésium et en potassium, ainsi qu'une alimentation équilibrée peuvent contribuer à réduire les crampes musculaires et à améliorer le bien-être général.
De plus, l'adoption d'une activité physique régulière comme le Pilates, le HIIT, le Body Barre et le stretching peut jouer un rôle préventif essentiel dans la réduction des crampes musculaires. Ces disciplines permettent de renforcer et d'étirer les muscles, favorisant ainsi leur souplesse et leur résistance. Si vous souhaitez profiter des bienfaits de ces activités et vous libérer des désagréments des crampes, nous vous invitons chaleureusement à venir découvrir nos séances au Studio Pilates Flow à Lyon Cordeliers.
Nous seront ravis de vous accompagner dans votre parcours vers une meilleure santé et un bien-être optimal. Rejoignez-nous dès maintenant et découvrez une approche unique pour prévenir les crampes et prendre soin de votre corps.
Venez nous rendre visite :
Centre de soin Cordeliers
Pilates Flow Studio
43 rue de la République
69002 Lyon
06 40 64 53 53
--------------
Sources scientifiques :
American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2019). Muscle Cramps. Récupéré de https://orthoinfo.aaos.org/fr/diseases--conditions/muscle-cramps/
Wiltshire, E. V., Poitras, V. J., Pak, M., Hong, T., Rayner, J., & Tschakovsky, M. E. (2012). The Effect of Magnesium Supplementation on Muscle Cramps: A Systematic Review. Journal of sports medicine, 2012, 1-7. doi: 10.1155/2012/783962
Dean, C. (2017). Potassium and muscle cramps: implications for athletes. Sports Science Exchange, 30(188), 1-6.
Ruxton, C. H., & Derbyshire, E. (2019). A Review of the Potential Benefits of Spirulina as a Nutritional Supplement. Current Trends in Nutraceuticals, 1(1), 1-14. doi: 10.33646/CTN.2019.v1.i1.002
Commentaires